這次的內容是介紹利用啞鈴來練背的動作，分別是單手反向肩側舉、單手划船、屈體划船、屈體肩側舉。
單手反向肩側舉：讓手往側邊舉起啞鈴，另一手可以扶著臥推床，舉起來的時候讓手肘微彎，但要注意放下啞鈴時要和阻力對抗，不可任由重力使啞鈴往下。
單手划船：另一手同樣扶著臥推床，後腳要和鍛鍊的手同側，試著讓啞鈴往後靠近臀部，不可以垂直往上拉讓肩膀和二頭肌過多的參與，用向後的動作讓手到身體後方才可鍛鍊到背部。
屈體划船：靠在臥推床上，同時舉起兩側的啞鈴，手肘要靠近身體兩側，並到身體的後方。
屈體肩側舉：靠在臥推床上，手臂向前同時往兩側舉起啞鈴，要針對三角肌後束鍛鍊，緩緩的放下啞鈴。
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