這次的6分鐘肌肉痠痛系列要用徒手訓練，設計針對胸肌的訓練內容，動作包含伏地挺身和雙槓體撐，不需要器材也可以做，只要試著找出家中較穩固且有高低差的平面就可以執行。
第1分鐘-下斜的伏地挺身60秒
第2分鐘-3下體撐搭配1下加強離心(進階：40秒/中級：30秒/初學者：20秒
第3分鐘-平板的伏地挺身60秒(如果有需要就換上斜)
第4分鐘-3下體撐搭配1下加強離心(進階：40秒/中級：30秒/初學者：20秒)
第5分鐘-上斜的伏地挺身60秒(這邊沒有降階！)
第6分鐘-3下體撐搭配1下加強離心(進階：40秒/中級：30秒/初學者：20秒)
如果是初學者，可以讓膝蓋著地來做伏地挺身，如果是中級可以做標準的伏地挺身，如果是進階的人，可以在起身之後讓一邊的手只用指尖著地，提起一邊的肩膀。
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