這次介紹的是8大徒手訓練動作，除了肌力訓練的內容之外，也包含體能訓練，更涵蓋到全身，動作包含：引體向上、反手引體向上搭配抬膝、滑地橋式、單腿深蹲、俯衝伏地挺身、驢踢、側步波比跳、前水平。
引體向上：這個動作對於上半身的鍛鍊非常有幫助，值得投資在器材上，並可以透過握法的改變，例如用突擊隊引體向上的方式，加強對核心肌群的刺激。
反手引體向上搭配抬膝：反手的握法可以增加二頭肌的刺激，這時要將動作分成兩部分，完成反手引體向上之後還要提高膝蓋，增加對腹肌的刺激。
滑地橋式：只需要穿上襪子搭配光滑的地面，就可以讓臀肌跟腿後腱同時鍛鍊，你必須讓這兩個肌肉充分的合作才能完成這個動作。
單腿深蹲：因為將懸空的腳放在前方的手槍式深蹲相當考驗平衡感和肌力，因此可以考慮讓腳在後方的單腿深蹲，這樣的動作模式一樣可以充分鍛鍊大腿前側，並可以隨著肌力和平衡感的培養，讓你在日後挑戰手槍式深蹲。
俯衝伏地挺身：伏地挺身有相當多的動作變化，但這樣的動作模式可以加強三頭肌、肩膀、胸肌的鍛鍊，也可以利用一下半的動作模式增加對三頭肌和肩膀的刺激。
驢踢：這個動作對肩膀是相當好的訓練，有點類似自身重量的肩推，只不是加入爆發力的元素，對體能有相當大的要求。
側步波比跳：波比跳是相當經典的體能訓練動作，但動作模式有些無趣，因此加入側步的動作，提高運動能力的要求，需要更好的協調性，也增加對心肺功能的刺激。
前水平：這是較為困難的動作，但可以讓上背和核心肌群同時鍛鍊，一開始可以利用彈力帶的協助，等肌力提升之後再挑戰。
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