這次是介紹超級組的訓練法，超級組訓練法的定義是，必須用兩種不同的訓練動作，而且中間不能休息，有些人認為超級組一定要鍛鍊拮抗的肌群，但實際上超級組訓練法也可以用在相同的肌群或是協同的肌群。
啞鈴上斜三頭肌伸展/啞鈴蜘蛛彎舉：這兩個動作組合就是利用二頭肌和三頭肌互為拮抗的特性，而且這兩個動作所用的重量通常都很接近，在臥推床上轉身就可以接著做。
直臂下拉/臉拉：這個組合則是強調協同肌群的訓練，針對背部時可以用直臂下拉和臉拉，除了強化背部，還能改善其他的訓練動作，例如：硬舉或是進階徒手訓練中的水平動作。
UCV肩前舉/卡氏前交叉：這個組合是用來針對同樣肌群的訓練方式，但稍微需要用到協同肌群，一般用超級組訓練法來鍛鍊胸肌都會用胸推搭配伏地挺身，而這個方法只需要用到一個啞鈴，先用UCV肩前舉刺激胸肌和三角肌前束，之後用卡氏前交叉確保肌肉持續進行內收作用，不過第二個動作的啞鈴要用比較重的重量。
L型肩上舉/啞鈴肩推：這個動作組合是利用預先耗盡的原則，利用兩個肩膀的訓練動作，先透過L型肩上舉鍛鍊三角肌前束和中束，之後再換成啞鈴肩推，因為前面動作所做的消耗，會讓平時的肩推更為困難。
窄手伏地挺身/俯衝伏地挺身/鑽石伏地挺身：這個組合是利用動作機制的不同來訓練，針對三頭肌可以先用窄手伏地挺身，感到疲勞之後再換成俯衝伏地挺身，如果還有餘力可以再換成鑽石伏地挺身，讓三頭肌接受不同程度的刺激。
鐵十字啞鈴伏地挺身/地板啞鈴飛鳥：利用動作類型組合的超級組，可以利用閉鎖性動力鏈和開放性動力鏈的不同來安排，鐵十字啞鈴伏地挺身需要讓雙手保持與地面的接觸，因此屬於閉鎖性動力鏈，而地板啞鈴飛鳥會讓手臂懸空，因此屬於開放性動力鏈，用相異的動作類型給胸肌不同的刺激。
深蹲/肩胛上拉：超級組未必要用來訓練相鄰的肌肉，也可以用來改善深蹲的訓練，藉由肩胛上拉的動作，可以在深蹲的組間休息，減少脊椎的壓力，讓身體準備好坐下一組的深蹲。
深度跳躍/硬舉：超級組的訓練也可以用在活化後增益作用上，藉由深度跳躍刺激神經系統，以及髖關節鉸鏈的動作模式，來改善硬舉這種需要爆發力的動作。
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