這次的內容是5分鐘的皮拉提斯墊上核心訓練，動作包含：百式、單腿伸展、橋式、剪刀腳、雙腿伸展，最後還包含靜態伸展的內容。
百式：躺下來之後將腳抬起，手臂在身體的兩側，將頭抬起來並收緊下巴，然後快速的上下揮動手臂，期間保持身體穩定，可以將腳垂直舉起或是向前伸來調整難度。
單腿伸展：躺下來讓雙腳懸空，將一隻腳往前伸，同時將另一隻腳收進來，把頭抬起並收緊下巴，讓脊柱保持中立。
橋式：躺下來之後將臀部抬高，盡可能抬高臀部的位置，雙腳平穩的踏在墊子上，雙手放在身體兩側，臀部往下的時候速度放慢，在到達地面前就往上。
剪刀腳：躺下來之後將一隻腳往前伸，另一隻腳垂直舉起，用手抓住小腿後側或是大腿，將腿往身體拉兩下，再換腳進行。
雙腿伸展：躺下來之後將雙手和雙腳抬起，盡可能伸展，之後將腳收進來，用手環抱膝蓋，再將四肢向外伸展。
最後用簡單的伸展動作，放鬆剛才鍛鍊的部位。
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