這次的內容是搭配BOSU半圓平衡球的18分鐘全身訓練，動作包含棒式起身、拳擊弓步跳、登山者伏地挺身、棒式下踢、側向的伏地挺身、波比跳，全部的動作都要做三次，設定休息時間10秒，運動時間50秒，總共18分鐘的全身性運動。
棒式起身：要用棒式的姿勢在BOSU半圓平衡球上，以手肘支撐，之後雙手同時出力，變成手掌在球面上，之後再用手肘支撐，重複這樣的動作，如果起身的動作有困難，可以不用雙手同時完成。
拳擊弓步跳：在BOSU半圓平衡球旁用交互的弓步跳，每次換腳往BOSU半圓平衡球出拳，出拳力道可自行調整。
登山者伏地挺身：伏地挺身是比較困難的動作，可以先用跪姿，之後再用腳尖著地的動作模式，每次動作要讓一隻腳往前踩，再向下做伏地挺身，以跳躍的方式換腳，再重複動作。
棒式下踢：身體要在BOSU半圓平衡球的前方，讓腳貼著球面，以伏地挺身的姿勢，讓腳抬起往下踢，持續換腳。
側向的伏地挺身：以伏地挺身的姿勢開始，但雙腳可以比平常更開一點，一手在BOSU半圓平衡球上，一手在地上，做一下伏地挺身，動作結束後全身往側邊跳，換手在球面上支撐，並重複動作，若動作太困難一樣可以用跪姿完成動作。
波比跳：先將雙手放上BOSU半圓平衡球，之後雙腳往後做伏地挺身，之後讓雙腳往前跳，落在BOSU半圓平衡球的兩側，之後跳上去，再回到剛才的位置重複動作。
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