這次的TRX訓練要用10分鐘的時間，每分鐘都要變換不同的動作，其中會示範不同難度的動作調整，全身都會鍛鍊到。
前兩分鐘要用TRX單腿深蹲，每隻腳用1分鐘的時間，如果是新手，可以讓另一腳的腳尖著地來維持平衡，如果想要進階一點，可以蹲到底用手槍式深蹲的動作模式，也可以在起身的時候加入跳躍。
第三分鐘要用TRX划船，手肘要靠近身體兩側，如果覺得太簡單就往前走一點，如果太難就要往後走，試著讓手肘到身體後方，動作變化可以把手往上舉，在手肘彎曲的同時讓掌心往下。
第四分鐘和第六分鐘是TRX弓步，對初學者而言，可以讓另一腳著地來維持平衡，如果能力允許就不要讓另一腳著地，一樣可以加入跳躍。
第五分鐘是TRX二頭彎舉，可以想像平時用啞鈴作二頭彎舉的動作模式，要把握把拉到頭的兩側，要避免用划船的動作模式，盡可能將手舉起來。
第七分鐘是結合TRX胸推和TRX三頭肌伸展的動作，一開始先背對錨點往下做胸推，之後起身再將手往前做TRX三頭肌伸展，這個動作同時可以鍛鍊到腹部， 一樣可以用腳步的移動來調整難易度。
第八分鐘是TRX滾輪，要用墊子來保護膝蓋，以跪姿仿造滾輪的動作模式往前伸展，讓腹部保持緊繃。
第九分鐘是TRX棒式，前半分鐘讓身體保持一直線，之後可以加入屈體和開腿的動作模式。
第十分鐘一樣是TRX棒式，但之後的動作變化可以加入TRX卷腹，或是往側邊來鍛鍊腹斜肌。
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