這次的內容是訓練動作的調整，有些訓練動作不容易察覺活動度的問題，或是有比較高的風險，而這次Jeff Cavaliere整理出5+1種訓練動作的替代方式，要改善你的訓練收穫。
用單手滑輪下拉取代滑輪下拉：滑輪下拉和引體向上，用來練背都是很好的動作，但如果能用處於站姿來鍛鍊，就能夠讓更多的肌群參與，而單手滑輪下拉因為加入旋轉，可以讓背肌伸展得更好。
用站姿啞鈴肩推取代坐姿啞鈴肩推：肩推也是類似的狀況，用站姿可以用由下往上的力量，讓更多肌群參與，用站姿也可以避免坐姿時，讓臥推床影響到肩胛骨的活動。
用槓鈴前蹲舉取代槓鈴背蹲舉：背蹲舉一樣是很好的訓練動作，但如果有活動度或柔軟度的問題，用背蹲舉訓練時不容易找出問題，因此建議先用前蹲舉確認過身體狀況許可，再嘗試背蹲舉的動作。
用滑輪飛鳥取代啞鈴飛鳥：啞鈴飛鳥的動作可能會影響到肩關節囊，因此在避免風險的情況下，可以利用滑輪飛鳥，如果沒有滑輪機，可以嘗試用彈力帶達到類似的效果，而滑輪飛鳥讓胸肌收縮的情形更優於啞鈴飛鳥。
用啞鈴高拉取代直立划船：之前有講過直立划船的危險性，但在訓練肩膀的動作上，可以改用啞鈴高拉，利用手腕來帶動手肘的動作模式，可以確保肩關節內有更多活動空間，降低風險。
用站姿啞鈴彎舉取代集中彎舉：集中彎舉的動作，相較於站姿的啞鈴彎舉，參與的肌群較少，如果用站姿的啞鈴彎舉，並雙手同時訓練，可以同時加強核心肌群的訓練，改善訓練的效果。
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