這次的內容是一整個禮拜的核心訓練計畫，每次訓練花10分鐘的時間，一個禮拜做6次，每次訓練可以任意挑選5個動作，一開始先用50秒的運動時間搭配10秒的休息時間，之後第二輪開始則是改成40秒的運動時間搭配20秒的休息時間，有分兩種難度，從兩種難度中挑選自己想做的動作即可，可以在一個禮拜中自由變換動作。
進階動作：
數字8
側步棒式
海星卷腹
前鋸肌側卷腹
電鋸式
棒式轉體
V型上舉俄羅斯轉體
三段卷腹
基礎動作：
舟式
反向卷腹轉體
上旋卷腹
側卷腹
X棒式
仰臥抬腿
青蛙卷腹
鐘擺棒式
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