這次要介紹的是單腿訓練的動作，保加利亞分腿蹲，先將一隻腳放上臥推床，之後再往下蹲，可以利用啞鈴或是槓鈴來增加負重，之後再起身，但很多人因為動作不正確，讓效果大打折扣，因此很多人選擇用深蹲或是硬舉同時鍛鍊雙腳。
往下的時候要注意膝蓋的位置，要讓膝蓋直接往下，避免過度前傾增加膝蓋的壓力，也不可太往後，會影響訓練的效果，因此要利用髖關節鉸鏈的動作，而身體的部分則是要保持姿勢端正，上身直立的狀態，可以利用棍子來檢視自己的姿勢是否正確，如果上身直立，動作全程身體都會緊貼著棍子。
起身的動作，很多人會讓身體往後而不是往上，這樣沒有辦法充分鍛鍊，因此要注意膝蓋的位置，要垂直往上，不可用前傾或是向後的動作讓膝蓋的位置偏移，這樣起身時自然可以讓髖關節充分的伸展，這個動作的訓練效果並不差，可以加入啞鈴提升負荷，加強訓練的成效。
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