這次介紹的內容是利用徒手訓練來鍛鍊背部，利用三個不同的動作分別針對上、中、下的不同部位，第一個動作要先躺在地上，屈膝讓腳掌平穩踩在地上，再用手肘的力量讓上背離開地面，要試著維持住動作，才能避免動量參與，讓肌肉充分收縮。
第二個動作利用光滑的地面與長褲的摩擦力，一開始要先以伏地挺身預備的姿勢，之後讓腳向後的同時讓手臂打直，動作就好像是用全身做直臂下拉，若覺得太困難，可以試著讓膝蓋和脛骨碰到地面。
第三個動作是超人的變化，以面向地板的姿勢讓手在身體的後方，之後將雙腳和上半身試著抬起，要試著維持住這個姿勢，才能讓肌肉充分收縮，避免動量參與。
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