這次的訓練內容是利用短時間高強度的原則設計，針對手臂用4個動作在短時間內徹底鍛鍊，分別是上斜的啞鈴二頭彎舉、啞鈴三頭肌伸展、反手引體向上、眼鏡蛇伏地挺身，要先準備好一組啞鈴，重量會比平常二頭彎舉的重量略輕，再將臥推床調整成上斜，確保旁邊有單槓與一處空地就可以開始進行。
要先在臥推床上用往身體兩側的啞鈴二頭彎舉，力竭之後馬上換成啞鈴三頭肌伸展，在這兩個動作之間持續的交換，直到完全無法確保動作品質，就到單槓上，做反手的引體向上，但是要讓二頭肌在屈曲的狀態下保持等長收縮，直到無法維持，就到地上做眼鏡蛇伏地挺身，一樣在兩個動作間交換，直到無法維持動作品質。
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