這次的內容針對幾個常見的訓練動作，利用一些動作上的調整，讓訓練效果更好，動作分別是體撐、三頭肌滑輪下拉、保加利亞分腿蹲、引體向上、弓步。
體撐的動作可以鍛鍊到胸肌和三頭肌，但如果在每一下動作的最後，將骨盆向上抬高，這時會額外訓練到腹肌和前鋸肌，同時保有動作原先的訓練效果。
用滑輪機做三頭肌下拉時，讓前臂和纜繩保持垂直，能讓三頭肌更充分的收縮，但平常的做法會在動作最後，降低對三頭肌的刺激，因此可以加入身體的擺動，前臂與纜繩在動作期間，盡量保持垂直，藉此提高對三頭肌的訓練效果。
保加利亞分腿蹲是效果顯著的單腿訓練動作，但因為需要維持平衡，會影響肌力訓練的效果，這時如果用另一手扶著，移除對平衡感的需求，就可以藉此提高對腳的訓練。
引體向上的動作則是可以增加肌肉伸展的範圍，調整骨盆的方向搭配手的動作，持續變換時可以增加背肌伸展的範圍，而一左一右的動作模式，則提高功能性訓練的效果。
弓步可以加入跑者弓步的動作，搭配持續的前後交換，變成一系列的動作組合，除了提高功能性的訓練，對於膝蓋會疼痛的人，還可以利用這樣的動作模式降低對膝蓋的壓力。
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