2017年9月3日 星期日

硬舉的檢查清單 (中文字幕)


這次是硬舉的檢查清單,從訓練前的伸展到開始的姿勢以及動作的技巧都包含在內,用正確的動作來訓練,避免錯誤的動作模式造成運動傷害。

一開始可以先讓雙腳靠著槓片的內側來伸展內收肌,之後將雙手放在大腿上方,身體往下的同時做髖關節鉸鏈,當雙手到膝蓋的高度再彎曲膝蓋,讓雙手觸碰槓鈴,用這樣的動作模式來暖身。



雙腳的距離應該要和髖關節相同,而槓鈴的位置應該距離脛骨1吋,可以用鞋帶做為提示,避免槓鈴遮住鞋帶。



硬舉握法有三種,正手握法容易讓槓鈴旋轉不好握,因此可以參考正反手的握法,這時就可以避免槓鈴的轉動,但有肌肉失衡的問題,考慮到這點可以換手操作,另外還有勾握的方式,可以讓手指包覆住大拇指的第一節,這樣的握法最有力,但會造成手指的疼痛,建議先用輕重量逐漸培養。




雙手的距離應該要在雙腿的兩側約1吋,避免往上的同時讓雙手碰到腿,製造額外的摩擦力。


身體的準備動作要挺胸,讓臀部往下並往後,並保持雙手打直。


動作一開始要想成是站姿的腿推,用雙腳的力量往下,將槓鈴舉到膝蓋的高度,之後再讓寬關節參與,用髖關節鉸鏈的動作,利用後側的肌群舉起槓鈴。



※影片8分2秒處的二頭肌不夠緊繃,應為讓二頭肌承受不必要的高張力,在此更正,感謝ckfeline指正。

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2 則留言:

  1. 如何能练出菲尔普斯那样的方胸肌?

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    1. 胸肌和腹肌一樣,形狀和基因有關,你的肌肉纖維走向是固定的,只能夠透過訓練加厚,無法塑型

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