這次的內容是利用跳箱和波比跳所組成的訓練，訓練總共14分鐘，要先從最困難的動作開始，再逐漸分解動作，之後再倒回去做，對初學者來說，可以完成前7分鐘就好，如果想要挑戰自己，可以繼續進行下一部分，但如果體能狀況無法承受，可以在中間適度的休息。
第一分鐘-雙重跳箱波比跳
第二分鐘-跳箱波比跳
第三分鐘-跳箱
第四分鐘-波比跳
第五分鐘-拿掉伏地挺身的波比跳
第六分鐘-拿掉伏地挺身和跳躍的波比跳
第七分鐘-以伏地挺身的姿勢讓雙腳前後來回跳
之後再將訓練內容倒回去做，組成14分鐘的訓練。
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