2018年1月31日 星期三

胸肌訓練的十誡 (中文字幕)





這次的內容整理了胸肌訓練的許多重點,如下所列:

不可讓斜方肌參與
每次的肌肉收縮都要從胸肌開始
有機會就要利用內收作用
不可避免遞減訓練法
應該包含仰臥肩伸
你要調整伏地挺身的姿勢
要保護肩膀
不可忘記臉拉
要用等長收縮的訓練
不可在禮拜一練胸

不可讓斜方肌參與:要避免斜方肌主導動作,因此要試著主動將肩膀往下壓,不管是臥推或是體撐都要注意這點,讓胸肌充分收縮


每次的肌肉收縮都要從胸肌開始:除了斜方肌之外,三角肌前束也常影響到胸肌的訓練,因此要主動的挺胸,讓肌肉收縮從胸肌開始


有機會就要利用內收作用:胸肌的功能除了讓手推離身體,也要負責越過身體的內收作用,因此可以運用到內收作用的動作來加強這部分的訓練


不可避免遞減訓練法:在完成正常重量的訓練之後,可以馬上將重量減半繼續做,藉此運用遞減訓練法加強訓練


應該包含仰臥肩伸:利用將手臂伸直的動作模式,可以加強仰臥肩伸對胸肌的刺激,試著讓前臂和二頭肌靠近彼此,加強對上胸的訓練


你要調整伏地挺身的姿勢:伏地挺身鍛鍊胸肌是效果相當好的動作,不管是利用內收作用或是改變手的位置,以及搭配其他的器材都可以,要試著讓伏地挺身加入更多變化來挑戰自己


要保護肩膀:很多人在鍛鍊胸肌時,因為不當的姿勢或是過重的重量導致肩膀受傷,像是在地板上做啞鈴飛鳥,就可以利用地板來保護肩膀,或是利用下斜的臥推床,讓肩膀的位置更往後



不可忘記臉拉:很多人過度訓練胸肌,導致肌肉失衡,因此不可忘記背部的訓練,要利用臉拉的動作來幫助身體平衡



要用等長收縮的訓練:可以將滑輪機調整到最大的重量,之後利用等長收縮的方式來給肌肉不同的刺激


不可在禮拜一練胸:訓練要經常有變化,雖然週一是國際練胸日,但適度改變訓練週期和訓練內容也有其必要



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