這次的高強度間歇訓練要用45秒的運動時間搭配15秒的休息時間，八個動作要做兩輪，動作將會針對臀腿設計。
第一個動作由三次跳躍組成，要先擺動手臂往前做長距離的跳躍，碰一下地板之後往後跳，再碰一下地板往上跳，每次的跳躍都要把腳步放輕，不要用彎腰的方式，要用深蹲的姿勢，視線不用往下看，有碰到地板就好。
第二和第三個動作要先在地上再把腳舉起來，一次練一隻腳，試著往上舉，讓腳維持90度，做完就換腳。
第四個動作要搭配側向的弓步跳，先在原地換腳做弓步跳，再往右邊跳，再直接跳回來，之後在中間換腳，再往左邊跳，再跳回來，期間要讓後腳膝蓋靠近地面。
第五和第七個動作要先讓腳打直再往上抬，盡可能往上踢。
第六和第八個動作要練另一隻腳，在膝蓋沒有碰到地面的狀況下，讓打直的腳開始轉圈。
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