這次的內容是利用四個徒手訓練的動作來加強手臂，動作包含：單上雙下的引體向上、側傾的徒手二頭彎舉、三頭肌伏地挺身、坐姿體撐，二頭肌和三頭肌都能用兩個不同的動作來加強。
單上雙下的引體向上：一次練一隻手臂，離心收縮時放慢速度
側傾的徒手二頭彎舉：不要用到腹部，完全用二頭肌來做
三頭肌伏地挺身：手肘保持內收，起身時膝蓋著地，下降時腳尖著地
坐姿體撐：雙腳離地的狀態下，能做多久就做多久
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