這次的影片是用棒式的變化來做核心肌群的鍛鍊，第一個動作要先從站姿用手往瑜珈墊爬，直到變成棒式的姿勢，以手肘撐地之後左右扭動臀部，再向後爬恢復站姿，期間要把腹腔的氣體排空，保持緊繃的狀態。
第二個動作有點像青蛙，要先以棒式用手肘撐地，之後將一隻腳往前同時往外彎曲膝蓋，讓雙腳交互進行，類似登山者的動作模式，期間保持腹部緊縮。
第三個動作要從高棒式開始，搭配踢腿的動作，持續往身體的兩側踢，身體要擺動搭配腹部緊縮，要類似卷腹的感覺。
每個動作大概要持續30到35秒的時間，加上變換動作的時間，做完三個動作總共需要2分鐘，建議做三輪，讓訓練時間達到6分鐘的長度。
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