這次的內容介紹利用22天的時間，增加每組引體向上次數的訓練內容，訓練會先分成5個區塊，每4天算1個區塊，每個區塊的第一天會是測驗日，之後是非測驗日，測驗日的第一天要先計算一組引體向上做到力竭的次數，之後休息2分鐘，再計時5分鐘，盡可能多做幾下引體向上。
之後的三天非測驗日，分別要做第一天一組力竭次數的2倍反手引體向上、突擊隊引體向上，和肩胛引體向上懸吊，肩胛引體向上懸吊要按秒數計，希望每次輪到這個訓練動作最少可以進步5秒，而非測驗日在做完輔助的訓練動作之後，要做之前一組力竭次數的140%、150%、160%，如果之前做了10下，之後就要做14下、15下、16下，不過不用一次做到力竭，中間都可以休息，之後輪到測驗日就要重新安排之後非測驗日的訓練次數。
第21天的測驗日要做第一天的兩項測驗次數的總和，不過要在5分鐘內做完。
第22天的測驗日要做一組引體向上直到力竭，看相較於第一天進步了多少。
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