這次的內容針對引體向上說，很多人因為沒有辦法做引體向上，但不知道如何入門，訓練會分成5個區塊，每個區塊會由第一天的測驗日開始，伴隨著三天的非測驗日，在測驗日要先做反向划船，並記錄能做的最大次數，之後要休息2分鐘的時間，再做單槓懸吊，並紀錄可以在單槓上維持多久的時間，接下來的非測驗日要做輔助的引體向上、離心引體向上、船式，前兩個動作的次數會是測驗日反向划船的一半，但中間可以停下來休息，不用一次做完，船式則要盡可能維持久一點的時間，在第一個輔助訓練結束之後都要做反向划船，不過要用第一天的測驗日的次數增加40%、50%、60%，同樣不需要一次做完，之後輪到測驗日的反向滑船次數增加，就要提升非測驗日的訓練量。
而第21天和第22天的訓練，分別要測試單槓懸吊的時間以及一組引體向上能做的次數，作為最終測驗。
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