2017年6月8日 星期四

3分鐘的腹部訓練 | POP 皮拉提斯 加強版 (中文字幕)


延續之前的加強版皮拉提斯的內容,只是這次針對腹部來訓練,六個動作每個持續做30秒的時間,中間不休息,動作分別是傳枕頭、仰臥抬腿旋轉、仰臥抬腿、反向卷腹、雙向卷腹、卷身起坐。

傳枕頭:先用腳夾住枕頭,在將手臂向後伸,伸展四肢之後向內縮,拿起枕頭再將手腳向外,持續這樣的動作。


仰臥抬腿旋轉:先將枕頭放遠一點,再讓手肘支撐地面,雙腳併攏伸直像畫圓一樣持續旋轉,保持胸部的開放持續動作。


仰臥抬腿:將手放在頸部下方,先讓腳往下再抬起來,確保腳尖有出力,動作期間讓手肘指向兩側。


反向卷腹:手掌緊貼地面穩定身體,讓下背遠離地面,雙腿往上伸,抬腳時吐氣調節呼吸。


雙向卷腹:要先將身體收進,讓手肘可以碰到膝蓋,再將身體伸展開來。


卷身起坐:雙手拿著枕頭躺下,讓整個身體坐起來之後再躺下,每次起身都要讓脊椎完全離開地面。


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