這次的內容是用10個動態伸展的動作設計的暖身流程，動作包含：尺蠖、90/90伸展、十字架翻轉、撐體翻身、三方向的弓步伸展、腿後腱弓步伸展、腿後腱直腿伸展、開罐器、肩膀擺盪、腳踝伸展。
尺蠖：以站姿用手往前爬，除了改善活動度的同時可以增加肩膀的穩定度，試著在每次動作中，逐漸讓膝蓋可以在向後的狀態完成動作。
90/90伸展：坐下來讓兩隻腳都呈90度，之後讓身體前傾越過前腳的上方，再讓手肘靠在前腳的膝蓋上來伸展背部和肩膀，讓手臂向外伸並維持5秒的時間。
十字架翻轉：接下來讓身體打直趴在地上，讓上半身翻過來，但腳維持在原本的位置，期間讓雙手高舉過頭，要著重在胸椎的伸展，因此要盡可能讓身體往後傾，這動作同時可以改善腰椎的活動度，持續的換邊，每邊都要做5下。
撐體翻身：坐在地上讓手在身體後方，之後挺胸把身體撐起來讓臀部抬高，試著伸手往身體的另一側，盡可能把手伸遠一點，並試著抬高臀部。
三方向的弓步伸展：把腳跨出去變成弓步的姿勢，在讓手往後伸，這樣可以伸展到臗屈肌和臀肌，之後往45度角的方向跨出去，再往後腳的方向伸展，，之後是往身體的側面跨步，一樣向後伸展，三個方向都要做5下，左右腳都要做。
腿後腱弓步伸展：先以骨盆前傾的姿勢開始，再往前跨步變成弓步，讓身體往下，動作類似起跑，要讓後腳的膝蓋先起來，重複動作。
腿後腱直腿伸展：腳往前跨一步，雙腳打直的情況下讓手臂往前伸，動作期間保持骨盆前傾來伸展腿後腱。
開罐器：甩動手臂，並讓下半身也跟著旋轉，試著放鬆髖關節，手臂可以從上到下的揮舞，增加活動的範圍。
肩膀擺盪：彎腰讓身體前傾，手臂懸在空中，在放鬆的情況下甩動手臂，試著劃一個大圈，讓手臂向下到指尖接近地面的高度。
腳踝伸展：讓腳掌向身體內側彎曲，這時另一隻腳往前跨一步，扭動整個身體來加強腳踝肌肉的伸展。
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