這次的內容介紹在家裡就可以做的手臂訓練內容，分成初學者與進階兩個版本。
訓練內容：
初學者
坐姿反手引體向上 3-4組 6-8下
反向反手彎舉 2-3組
侍者彎舉 2-3組 10-12下
肩屈彎舉 2-3組 15-20下
反手引體向上懸吊 用離心作用做1下直到力竭
以上兩個動作搭配進行
負重的直立體撐 3-4組 6-8下
三頭肌下拉 2-3組 10-12下
三頭肌伸展 2-3組 10-12下
膝蓋著地的窄距伏地挺身 2-3組 做到力竭
膝蓋著地的改良俄式伏地挺身 2-3組 做到力竭
膝蓋著地的鑽石伏地挺身 2-3組 做到力竭
以上三個動作搭配進行
進階
負重的反手引體向上 3-4組 6-8下
二頭肌反手引體向上 2-3組
侍者彎舉 2-3組 10-12下
肩屈彎舉 2-3組 15-20下
反手引體向上懸吊 用離心作用做1下直到力竭
以上兩個動作搭配進行
腳撐地的直立體撐 3-4組 6-8下
三頭肌下拉 2-3組 10-12下
三頭肌伸展 2-3組 10-12下
窄距伏地挺身 2-3組 做到力竭
改良俄式伏地挺身 2-3組 做到力竭
鑽石伏地挺身 2-3組 做到力竭
以上三個動作搭配進行
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