完美的居家訓練 (中文字幕)

這次的內容介紹完美的居家訓練，因為疫情的關係，很多人無法到健身房中訓練，因此可以考慮利用這套訓練內容，在家中完成全身的訓練，而不同體能水平的人可以換成不同的訓練動作。

完美的全身訓練

注意：每個動作都要做1分鐘的時間，如果你需要就休息，試著做2到3輪

完美的居家訓練A(進階)

1.下肢前側鏈(深蹲類型)

換腳的單腿箱上深蹲→1又1/2深蹲→深蹲跳

2.上肢推

倒立伏地挺身→提肩伏地挺身→眼鏡蛇伏地挺身

3.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)

換腳的碰腳跟深蹲→換腳的跑者弓步→增強式的跑者弓步 低姿

4.上肢拉

正手引體向上→徒手仰臥肩伸→反向的反手彎舉

5.腹肌

仰臥屈膝轉體→抬膝蜘蛛人棒式→卷腹

6.矯正訓練

超人繞環

重複做2到3輪

完美的居家訓練A(初學者)

1.下肢前側鏈(深蹲類型)

換腳的單腿箱上深蹲→1又1/2深蹲→深蹲跳

2.上肢推

水平肩推→提肩伏地挺身 膝蓋著地→眼鏡蛇伏地挺身 膝蓋著地

3.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)

換腳的碰腳跟深蹲 腳尖著地→換腳的跑者弓步→增強式的跑者弓步 高姿

4.上肢拉

坐姿正手引體向上→滑地下拉→反向的反手彎舉

5.腹肌

仰臥屈膝轉體→抬膝蜘蛛人棒式→卷腹

6.矯正訓練

超人繞環

重複做2到3輪

完美的居家訓練B(進階)

1.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)

滑地橋式→仰臥提臀抬腿→抬腿臀舉

2.上肢推

靠牆伏地挺身→徒手肩側舉→徒手三頭肌伸展

3.下肢前側鏈(深蹲類型)

換腳的登階→換腳的後弓步→交互蹲跳

4.上肢拉

反手引體向上→反向划船→仰臥收背

5.腹肌

抬腿繞環→V型屈膝→仰臥起坐肘觸膝

6.矯正訓練

反向的超伸展

重複做2到3輪

完美的居家訓練B(初學者)

1.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)

滑地橋式→仰臥提臀抬腿→抬腿臀舉

2.上肢推

下斜伏地挺身 膝蓋著地→徒手肩側舉 膝蓋著地→徒手三頭肌伸展

3.下肢前側鏈(深蹲類型)

換腳的登階→換腳的後弓步→交互蹲跳

4.上肢拉

坐姿反手引體向上→反向划船→仰臥收背

5.腹肌

抬腿繞環→V型屈膝→仰臥起坐肘觸膝

6.矯正訓練

反向的超伸展

重複做2到3輪

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