2017年11月24日 星期五

多數人適用的腿部訓練 (中文字幕)





這次的內容是針對吃不胖練不壯的人,關於練腿所提供的4個建議,要利用深蹲、硬舉、3D弓步、保加利亞分腿蹲等不同動作,來讓訓練更為全面。


深蹲應該要降低使用的重量,試著用較多的次數來完成訓練,重量必須是第15下就想要休息,在這個基礎上逐漸增加到20下,並搭配完整的動作範圍,不可以用大重量卻搭配四分之一深蹲的動作模式。


硬舉要培養用腳往下施力的動作模式,在槓鈴舉到膝蓋的水平高度以前,要試著讓雙腳往下出力,之後再用拉的模式完成動作,在這個基礎上進行訓練。


許多的訓練動作都建立在矢狀面上,但腿有相當多的肌肉,如果不能考慮到其他平面,就失去了讓腿更強壯的機會,因此要利用3D弓步來訓練到不同的平面,用矢狀面、額狀面、橫狀面來訓練大腿中不同部位的肌肉。


保加利亞分腿蹲是相當好的單腿訓練動作,可以針對股四頭肌鍛鍊,也可以用大重量來刺激肌肉生長,力竭的時候只要把啞鈴丟掉就好了,這時還可以持續訓練,達到超越力竭的效果。



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