用22天讓手臂變得更強壯 (中文字幕)

 

第1天

上斜的啞鈴侍者彎舉 9下4組

第2天

板凳體撐 4組做到力竭

第3天

越過身體的錘式彎舉 4組每隻手做12下

第4天

滑輪三頭肌下拉或拇指向上啞鈴臥推 4組12下

第5天

槓鈴作弊彎舉(3秒離心作用) 4組8下

第6天

PJR仰臥肩伸(3秒離心作用) 4組8下

第7天

休息日

第8天

上斜的啞鈴侍者彎舉 9下4組(每下最後彈震3次)

第9天

板凳體撐 4組做到力竭(每下最後彈震3次)

第10天

越過身體的錘式彎舉(+2公斤) 4組每隻手做12下(可暫停休息)

第11天

滑輪三頭肌下拉或拇指向上啞鈴臥推(+2公斤) 4組12下(可暫停休息)

第12天

槓鈴作弊彎舉(4秒離心作用) 4組8下

第13天

PJR仰臥肩伸(4秒離心作用) 4組8下

第14天

休息日

第15天

上斜的啞鈴侍者彎舉 9下4組(每下最後彈震6次)

第16天

板凳體撐 4組做到力竭(每下最後彈震6次)

第17天

越過身體的錘式彎舉(+4公斤) 4組每隻手做12下(可暫停休息)

第18天

滑輪三頭肌下拉或拇指向上啞鈴臥推(+4公斤) 4組12下(可暫停休息)

第19天

槓鈴作弊彎舉(5/4/3秒離心作用) 4組8下

第20天

PJR仰臥肩伸(5/4/3秒離心作用) 4組8下

第21天

測量手臂圍度

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