推的完美訓練 (中文字幕)

 

第一種推的訓練

槓鈴平胸臥推 四組4到6下 (保留一到兩下的力氣)

滑輪下胸前交叉 三組10到12下

啞鈴肩推 四組8到10下

1又1/2肩側舉 三組12到15下

仰臥三頭肌伸展 三組10到12下 搭配 啞鈴侍者彎舉 三組10到12下

彈力帶肩外旋 三組 每隻手15到20下

第二種推的訓練

槓鈴過頭肩推 四組4到6下 (保留一到兩下的力氣)

反手的啞鈴臥推 三組8到10下

啞鈴外展划船 三組 每隻手8到10下

啞鈴地板飛鳥 三組10到12下

窄距臥推 三組6到8下 搭配 任何一種啞鈴臥推 三組10到12下

伏地挺身+ 三組做到力竭

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