這次的內容所介紹的訓練可以讓初學者逐漸熟悉重量訓練的動作模式，建立好訓練的基礎，之後逐漸提升訓練強度，追求肌力的提升，所有的訓練動作會包含三種等級，要在三個月的期間逐漸提升動作的強度與重量。
第一個月的訓練，訓練AB會安排在週一、週三、週五，交替進行，訓練C會安排在週四、週五
訓練A
啞鈴深蹲 3組12-15下力竭
單手啞鈴肩推 3組12-15下力竭(每隻手)
胸支撐的划船 3組12-15下力竭
徒手的分腿蹲 3組直到力竭(每隻腳)
訓練B
滑輪髖屈伸 3組12-15下力竭
徒手後弓步 3組直到力竭(每隻腳)
伏地挺身 3組直到力竭
滑輪下拉 3組12-15下力竭
訓練C
舉手仰臥起坐 3組直到力竭
啞鈴公事包走路 3組直到力竭
第二個月的訓練，訓練DE會安排在週一、週三、週五，交替進行，訓練F會安排在週四、週五
訓練D
啞鈴高腳杯深蹲 3-4組8-12下力竭
啞鈴臥推 3-4組8-12下力竭
啞鈴三腳架划船 3-4組8-12下力竭
啞鈴分腿蹲 3-4組8-12下力竭(每隻腳)
訓練E
槓鈴羅馬尼亞硬舉 3-4組8-12下力竭
啞鈴公事包後弓步 3-4組8-12下力竭(每隻腳)
啞鈴臥推 3-4組8-12下力竭
彈力帶輔助的引體向上 3組直到力竭
訓練F
屈體 3-4組直到力竭
啞鈴農夫走路 3-4組直到力竭
第三個月的訓練，訓練GH會安排在週一、週三、週五，交替進行，訓練I會安排在週四、週五
訓練G
槓鈴背槓深蹲 3組5下
槓鈴過頭肩推 3組5下
槓鈴反手划船 3組8下
啞鈴保加利亞分腿蹲 3組8下(每隻腳)
訓練H
槓鈴傳統硬舉 3組5下
啞鈴後弓步 3組8下(每隻腳)
槓鈴臥推 3組5下
引體向上 3組直到力竭
訓練I
懸吊抬膝 3組直到力竭
啞鈴過頭走路 3組直到力竭
沒有留言:
張貼留言