這次的內容介紹完美的背部訓練，背部的肌群較為複雜，因此在安排訓練內容時要包含到不同部位的肌肉，同時如果要針對肌力與運動能力，以及改善外觀和小肌群的矯正訓練，可以參考這樣的訓練內容。
完美的背部訓練
訓練開始前可以用輕重量的硬舉暖身，每做一組硬舉就做一組滑輪直臂下拉
1A.硬舉 2組 8RM 6RM (每組硬舉後休息2分鐘的時間)
1B.負重的反手引體向上 2組 4RM 8RM
2A.硬舉 2組 4RM 4RM (每組硬舉後休息30秒的時間)
2B.寬握的正手引體向上 2組 (徒手做到力竭)
3.槓鈴硬舉划船 2-3組 10-12RM (用爆發力做8-10下)
4.專注在肌肉承受張力(選一個動作做2-3組)
A.換手的滑輪高拉 10-12RM做到力竭
B.滑輪下拉加入擺動 10-12RM做到力竭
5.Y型與W型 2組 14-20下(持續交換動作)
6.槓鈴聳肩(階梯式)
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