2025年7月26日 星期六

5種你忘記伸展的肌肉 (中文字幕)

 




這次的內容針對5種肌肉伸展的動作說明，伸展的肌肉包含：腓骨肌、肩胛下肌、腹直肌、腰方肌、闊背肌。

腓骨肌伸展：在椅子上從坐姿開始，讓兩隻腳的腳底貼在一起，再將雙手放到座位上，讓雙手協助支撐的同時讓雙腳試著站高一點，讓膝蓋可以更靠近，藉此伸展腓骨肌，一次伸展大約1到1.5分鐘的時間，一天中的任何時間都可以做

肩胛下肌伸展：可以拿掃帚或是拖把，任何PVC材質的管子都可以，先用一隻手拿在肩膀上方，管子會落在二頭肌中間的位置，另一隻手會從身體的前方，抓住管子下緣，在敞開胸部的狀態下，試著用下方的手往前拉，讓肩膀保持外旋的狀態，維持45到60秒的時間，一天中的任何時間都可以做

腹直肌伸展：要先準備一顆抗力球，躺在上方，這時讓髖關節往下的同時，讓雙手高舉過頭，試著分開肋骨與骨盆，藉此伸展腹直肌，一次維持45到60秒的時間，一天要做2到3次

腰方肌滑行伸展：先從四足跪姿開始，再讓一隻腳往後滑，讓腿可以碰到地上，這會讓外側的髖關節可以碰到地面，會有一點側屈，讓髖關節可以往下，用一隻手來支撐，加強伸展的效果，維持大約1到1.5分鐘的時間，並確保兩邊都有做

闊背肌伸展：在家中可以利用門框來操作，讓手肘可以靠在上面，再用身體重量施加重量，試著讓手臂與骨盆的距離增加，骨盆往下沉，藉此伸展闊背肌，伸展期間可以搭配手的按壓來讓闊背肌更加放鬆








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