這次的訓練內容介紹如何充分訓練到肩膀，整理成一套完整的訓練內容，為了要充分訓練到肩膀，要先針對肩膀的肌肉充分暖身，之後的訓練要能夠提供較大的負荷，並針對不同部分讓肌肉充分伸展，也不能忽略旋轉肌群的訓練動作。
完美的肩膀訓練
暖身：彈力帶過頭肩推 15下 2組(每下維持3秒)
1. 過頭肩推或倒立伏地挺身 4組 10下 8下 6下 6下
再做一組彈力帶啞鈴過頭肩推 15下
2. 三角肌伸展訓練組 2到3組 後束、中束、前束各7下
3A. 啞鈴作弊肩側舉 3組做到力竭 (一次做一隻手)
3B. 啞鈴借力推 3組做到力竭 (一次做一隻手)
以上兩個訓練動作，要用超級組來做
4. 滑輪或彈力帶臉拉 15下 3組 (要用15組做1下的觀念！)
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