這次的訓練內容介紹如何充分訓練到二頭肌，整理成一套完整的訓練內容，為了要充分訓練到二頭肌，要挑選特定的訓練動作，必須要針對六種不同的訓練要素加強，要能夠讓手旋後、肘屈曲、肩屈曲，同時在動作最初以及中間還有最後提升肌肉所承受的張力。
完美的二頭肌訓練
1A. 槓鈴作弊彎舉 3組做到力竭
1B. 槓鈴滑式彎舉 做到力竭
2A. 負重的反手引體向上 3組做到力竭
2B. 頂峰收縮的反手彎舉 做到力竭
以上每兩個訓練動作，都要用遞減訓練法來做
3. 彈力帶的啞鈴彎舉 3組做到力竭
4. 啞鈴上斜彎舉 3組做到力竭(伸展反射)
5. 啞鈴彎舉三重奏 2組(每隻手在每種動作都要做8下)
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