Fitting Room TW: 3個動作讓你找回失去的活動度 (中文字幕)

★起始姿勢

先從深蹲姿勢開始，只是讓雙手平放在地上，如果能做到這樣的姿勢，表示你的活動度有一定的水準，而標準的姿勢可以讓腳跟踩在地上，同時讓背部直立，以及讓雙手可以平放在地上

很多人這時會需要圓背才能做到，所以我們可以像是用手指推離地面一樣，先讓背部變得更為直立

★腳踝活動度與小腿柔軟度

如果這時腳跟不能平放在地上，那我們可以先轉身面向一邊的腳掌，一次先針對一邊的腳踝來改善，這時先讓面向的腳掌腳跟可以著地，並不斷讓身體朝向那邊傾斜，來回反覆的動作持續來改善腳踝的活動度，以及小腿的柔軟度

而這樣的動作可以用動態的方式來做，試著在深蹲的姿勢下往側邊踏步做橫向移動，期間試著讓雙手可以平放在地上，而且橫向移動時腳跟要能著地

橫向移動結束之後，可以嘗試用往後的動作來打開髖關節，往後的同時利用手肘把大腿往後推，往後移動時藉此讓大腿更開

之後可以換成往前走，你會邊走邊前傾，讓髖屈的角度增加

★髖關節與肩膀的活動度與肌力改善

一開始要坐在地上讓雙手在身後支撐，雙腳往前放，讓腳跟可以著地並屈膝，敞開胸部並且抬頭，這時可以試著慢慢讓身體往後傾，讓肩膀可以慢慢到手掌的上方，但要依照個人的活動度量力而為

如果你的活動度與肌力較好，這時可以嘗試用手撐地，把身體抬起來，把身體抬高的時候可以啟動臀肌，只是要讓身體打開來，避免圓肩和駝背，要讓身體盡量平整，抬到更高的位置，同時讓肩膀打開來

之後也可以用動態的方式來提升活動度，在抬起身體之後可以像鋸子一樣讓身體前後移動，當我身體往前移動的時候，可以讓肩膀往後伸展，這期間還是要保持胸部敞開，當你逐漸進步，就可以試著讓手平放在地上來做，這時並不全部都是用自己的力量，而是有利用地板的支撐

要更進階一點，可以在撐起身體後，將一隻腳往前伸出去用腳跟支撐，再用另一隻腳往前伸出去用腳跟支撐，這時身體會維持一直線，之後再將腳逐一收回，再重複動作，藉此來提升對後側鏈肌肉的刺激

★活動度與穩定度需要同時加強

一開始會先用熊爬的姿勢，用腳尖著地的同時讓膝蓋離地，雙手與肩同寬平放在地板上，讓雙手逐漸往後，讓自己可以藉此起身，只是這時你要讓膝蓋往後，試著讓雙腳伸直一點，雙手推起自己的同時，也讓腳跟往下推，這時可以加強腿後腱的柔軟度，之後再用雙手往前走，直到變成高棒式的狀態再退回來，直到可以起身

更多其他翻譯影片：

相關影片：

Fitting Room TW