2017年5月13日 星期六

5分鐘塑造結實的手臂 (中文字幕)





這次的影片包含五個動作,分別是手肘轉圈、手臂後收、三角伏地挺身、半眼鏡蛇伏地挺身、肘撐,主要是訓練手臂,稍微可以練到一點背部。

手肘轉圈(Elbow Circles):先以坐姿在瑜珈墊上,在面前舉起雙手,讓手肘呈90度,維持手肘的角度並開始轉圈,盡可能做快一點,轉的方向不重要,可以維持同一個方向轉,做的時候保持抬頭挺胸。


手臂後收(Back Behinds):先伸出雙手手臂,做動作的時候確保手肘往背部收進去,手指併攏伸直,讓手肘持續往背部中間移動再向外伸。


三角伏地挺身(Triangle Pushups):從伏地挺身的姿勢開始,在身體著地的狀態,讓手呈現三角形置於胸前做伏地挺身。


半眼鏡蛇伏地挺身(Half Cobra Pushups):類似剛才的動作,但是將手置於肩膀的下方,並讓手肘維持在身體兩側,過程要讓手肘保持指向後方。


肘撐(Up Up Down Downs):可用腳尖或膝蓋著地,腳張開可幫助平衡,動作持續從手掌撐地變換為手臂撐地,動作期間都要讓整個手掌接觸地面來支撐。


訓練結束後用嬰兒式稍作休息。


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