這次的內容針對核心肌群說明，為了要改善腰圍，除了調整好營養攝取之外，可以加強骨盆底肌和腹橫肌的訓練，這樣除了可以縮減腰圍之外還能加強核心肌群的力量，提升下背的穩定度，在訓練開始之前，可以先記錄體態，並測試核心肌群的肌肉力量，在之後訓練結束再來比對訓練成果。
訓練內容要加強核心肌群中的骨盆底肌和腹橫肌，分成21天的訓練。
第一部分：靜態( 20秒 10組 一天做三輪 持續變換動作)
靜態腹橫肌收縮
半船式
船式
棒式
抬高的棒式
跪姿
站姿
第二部分：動態( 10秒 20組 一天做三輪 持續變換動作)
踢水式
搖擺船式
船式
開腿棒式
抬高棒式登山者
跪姿橫移
站姿橫移
第三部分(結合上述的動作 但改為5組 20秒的方式)
靜態腹橫肌收縮+踢水式
半船式+搖擺船式
船式+船式(雙手擺動)
棒式+開腿棒式
抬高的棒式+抬高棒式登山者
跪姿+跪姿橫移
站姿+站姿橫移
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