2017年8月29日 星期二

臥推的檢查清單 (中文字幕)





這次的內容是講解槓鈴臥推的所有注意事項,從前置作業到動作流程詳細的解說,除了讓動作更有效率還能讓訓練過程更加安全。

做槓鈴臥推時建議用槓片夾固定住槓片,雖然有些人自主訓練在沒有捕手或是架子的狀況下,可能會省略槓片夾,但建議還是利用深蹲架來做槓鈴臥推比較安全。



在開始之前,要先確認槓鈴和深蹲架以及臥推床都在同一直線上。


躺在臥推床上之前,要先確認臥推床超越槓鈴約25公分,確保頭部可以靠在臥推床上,避免頭部後仰。


躺下來之後要讓槓鈴在眼睛的正上方。


要先雙手握的寬度,可以先將雙手放在下方,確認手肘呈90度,手臂距離身體70度時,再將手往上碰觸槓鈴,這時就是你應該握的寬度,這會因為每人的身體構造而有所差異。


要避免槓鈴從手上滑落,因此要用大拇指在另一側包覆住槓鈴,用手的虎口夾住提高安全性。


避免放置槓鈴的位置太高或太低,建議在手肘90度的高度,這樣手臂打直的時候有力氣舉起槓鈴。


要將槓鈴舉到胸前的位置,因此要確認活動路徑不只是往上還要往前。


動作期間要確認雙腳在膝蓋的正下方,同時往下出力,利用反作用力讓雙腳也幫忙支撐。


要挺胸讓肩胛骨後收下壓,提供更強的支撐力。


核心肌群同時也要保持緊繃,幫助身體穩定。


如果肩膀已經有受傷,建議不要做完整的動作路徑,可以縮短動作範圍,不要到最低的位置。



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