2017年8月20日 星期日

肩膀訓練的十誡 (中文字幕)


這次的內容整理了肩膀訓練的許多重點,如下所列:

不可略過三角肌後束
不可將三角肌後束侷限在練肩膀的日子
不可做頸後肩推
不可略過過頭肩推
不可忘記輕重量的訓練
應實踐離心收縮
為了更強壯的肩膀,不可忽視徒手訓練
不可略過我最愛的肩膀訓練動作
不可無視肩膀產生的聲響
不可因為受傷而疏於訓練
不可做直立划船

不可略過三角肌後束:很多人在訓練時都會忽略三角肌後束,但為了讓肩膀均衡發展,不可忽視三角肌後束的訓練,可以用臉拉,以及下圖的動作來加強。



不可將三角肌後束侷限在練肩膀的日子:在練背的日子,其實可以加強三角肌後束的訓練,不管是滑輪下拉或是單手划船,甚至是槓鈴划船,只要稍微調整動作模式,都可以鍛鍊到三角肌後束。




不可做頸後肩推:因為有許多更好的動作可以取代,因此並不推薦用頸後肩推來訓練肩膀,當你用解剖學來看肩膀的構造,你會發現肩關節的角度往前約30度,因此不適合在手肘指向兩側時承受重量,即使你不曾因為這個訓練動作出現問題,一樣不建議用這個訓練動作



不可略過過頭肩推:不要因為頸後肩推,因此捨棄所有的過頭肩推的動作,如果你用阿諾肩推,或是用槓鈴肩推,只要能將手肘維持在身體前方,都可以保持肩關節的安全,利用機械式器材或是地雷管也是一樣。





不可忘記輕重量的訓練:可以用較輕的重量做啞鈴肩側舉,並搭配一下半的動作模式,舉起啞鈴之後要往下時,在啞鈴到最下之前再次舉起啞鈴,提高三角肌的負荷。


應實踐離心收縮:可以利用滑輪機來做肩側舉或肩前舉,為了讓三頭肌充分的伸展,要讓手臂的活動範圍盡可能增加,來加強離心收縮。


為了更強壯的肩膀,不可忽視徒手訓練:很多人會懷疑徒手訓練的增肌效果,但只要用適合的姿勢,一樣會有所幫助。





不可略過我最愛的肩膀訓練動作:並非總是要用孤立肌群的方式來鍛鍊肩膀,下面的動作就可以讓上胸和三角肌同時鍛鍊到。


不可無視肩膀產生的聲響:如果因為姿勢不良產生肩膀夾擠,可以靠牆讓手腕和手臂向後貼著牆壁,之後逐漸往上舉起雙手,重覆這個動作6到8次,可以改善肩膀產生的聲響以及疼痛。



不可因為受傷而疏於訓練:很多人因為肩膀受傷而選擇避開肩膀的訓練,但這時應該思考如何在不影響傷勢的狀況下維持肩膀的肌力,進行肩膀訓練時,同時也能增加肩膀的血流量,對於傷後恢復也有幫助,因為要避開肩膀訓練所做的引體向上和胸推,都有可能造成肩膀額外的負擔。



不可做直立划船:直立划船的動作對某些人會造成肩膀夾擠,因此建議用更安全的啞鈴高拉來取代,可以改變手和手腕的活動路徑,讓訓練更安全。



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