這次的內容介紹適合在家做的全身訓練，可以用重量區分訓練強度，初學者適合用5公斤的啞鈴，中級適合15公斤的啞鈴，進階適合22.5公斤的啞鈴，可以按照自身能力自行增減，每輪訓練動作包含兩個動作，一開始都是啞鈴死亡行軍，要用啞鈴伏地划船搭配前進的動作，每輪一開始每隻手都要做5下，之後第二階段的動作都是40秒，動作分別是：啞鈴火箭推、啞鈴跑者弓步、窄距伏地挺身、啞鈴高拉(從地上)，第二個動作結束之後可以回到原本的位置休息20秒，四輪的動作結束之後可以休息2分鐘的時間，之後可以重複整套訓練2-3次，變成15到20分鐘的訓練。
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