這次的內容介紹用伏地挺身設計的訓練，除了胸肌之外，還可以加強到核心肌群，訓練內容會包含不同區域以及內收作用和爆發力的項目，可以挑選適合自己體能水平的動作。
初學者
前推伏地挺身直到力竭
V型坐姿 組間休息
膝蓋著地的伏地挺身直到力竭
V型坐姿 組間休息
上斜伏地挺身直到力竭
V型坐姿 組間休息
膝蓋著地的提肩伏地挺身直到力竭
V型坐姿 組間休息
膝蓋著地的增強式側向伏地挺身直到力竭
中級
潛行者伏地挺身直到力竭
V型剪刀腳 組間休息
伏地挺身直到力竭
V型剪刀腳 組間休息
偽俄式挺身直到力竭
V型剪刀腳 組間休息
提肩伏地挺身直到力竭
V型剪刀腳 組間休息
放雙手伏地挺身直到力竭
進階
下斜伏地挺身直到力竭
V型上舉剪刀腳 組間休息
弓手伏地挺身直到力竭
V型上舉剪刀腳 組間休息
改良的印度伏地挺身直到力竭
V型上舉剪刀腳 組間休息
彈力帶前交叉伏地挺身直到力竭
V型上舉剪刀腳 組間休息
曳步伏地挺身直到力竭
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