這次的內容介紹完美的居家訓練，因為疫情的關係，很多人無法到健身房中訓練，因此可以考慮利用這套訓練內容，在家中完成全身的訓練，而不同體能水平的人可以換成不同的訓練動作。
完美的全身訓練
注意：每個動作都要做1分鐘的時間，如果你需要就休息，試著做2到3輪
完美的居家訓練A(進階)
1.下肢前側鏈(深蹲類型)
換腳的單腿箱上深蹲→1又1/2深蹲→深蹲跳
2.上肢推
倒立伏地挺身→提肩伏地挺身→眼鏡蛇伏地挺身
3.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)
換腳的碰腳跟深蹲→換腳的跑者弓步→增強式的跑者弓步 低姿
4.上肢拉
正手引體向上→徒手仰臥肩伸→反向的反手彎舉
5.腹肌
仰臥屈膝轉體→抬膝蜘蛛人棒式→卷腹
6.矯正訓練
超人繞環
重複做2到3輪
完美的居家訓練A(初學者)
1.下肢前側鏈(深蹲類型)
換腳的單腿箱上深蹲→1又1/2深蹲→深蹲跳
2.上肢推
水平肩推→提肩伏地挺身 膝蓋著地→眼鏡蛇伏地挺身 膝蓋著地
3.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)
換腳的碰腳跟深蹲 腳尖著地→換腳的跑者弓步→增強式的跑者弓步 高姿
4.上肢拉
坐姿正手引體向上→滑地下拉→反向的反手彎舉
5.腹肌
仰臥屈膝轉體→抬膝蜘蛛人棒式→卷腹
6.矯正訓練
超人繞環
重複做2到3輪
完美的居家訓練B(進階)
1.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)
滑地橋式→仰臥提臀抬腿→抬腿臀舉
2.上肢推
靠牆伏地挺身→徒手肩側舉→徒手三頭肌伸展
3.下肢前側鏈(深蹲類型)
換腳的登階→換腳的後弓步→交互蹲跳
4.上肢拉
反手引體向上→反向划船→仰臥收背
5.腹肌
抬腿繞環→V型屈膝→仰臥起坐肘觸膝
6.矯正訓練
反向的超伸展
重複做2到3輪
完美的居家訓練B(初學者)
1.下肢後側鏈(髖關節鉸鏈類型)
滑地橋式→仰臥提臀抬腿→抬腿臀舉
2.上肢推
下斜伏地挺身 膝蓋著地→徒手肩側舉 膝蓋著地→徒手三頭肌伸展
3.下肢前側鏈(深蹲類型)
換腳的登階→換腳的後弓步→交互蹲跳
4.上肢拉
坐姿反手引體向上→反向划船→仰臥收背
5.腹肌
抬腿繞環→V型屈膝→仰臥起坐肘觸膝
6.矯正訓練
反向的超伸展
重複做2到3輪
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