2017年7月24日 星期一

10分鐘的TRX全身訓練 (中文字幕)





這次的TRX訓練要用10分鐘的時間,每分鐘都要變換不同的動作,其中會示範不同難度的動作調整,全身都會鍛鍊到。

前兩分鐘要用TRX單腿深蹲,每隻腳用1分鐘的時間,如果是新手,可以讓另一腳的腳尖著地來維持平衡,如果想要進階一點,可以蹲到底用手槍式深蹲的動作模式,也可以在起身的時候加入跳躍。


第三分鐘要用TRX划船,手肘要靠近身體兩側,如果覺得太簡單就往前走一點,如果太難就要往後走,試著讓手肘到身體後方,動作變化可以把手往上舉,在手肘彎曲的同時讓掌心往下。


第四分鐘和第六分鐘是TRX弓步,對初學者而言,可以讓另一腳著地來維持平衡,如果能力允許就不要讓另一腳著地,一樣可以加入跳躍。


第五分鐘是TRX二頭彎舉,可以想像平時用啞鈴作二頭彎舉的動作模式,要把握把拉到頭的兩側,要避免用划船的動作模式,盡可能將手舉起來。


第七分鐘是結合TRX胸推和TRX三頭肌伸展的動作,一開始先背對錨點往下做胸推,之後起身再將手往前做TRX三頭肌伸展,這個動作同時可以鍛鍊到腹部, 一樣可以用腳步的移動來調整難易度。



第八分鐘是TRX滾輪,要用墊子來保護膝蓋,以跪姿仿造滾輪的動作模式往前伸展,讓腹部保持緊繃。


第九分鐘是TRX棒式,前半分鐘讓身體保持一直線,之後可以加入屈體和開腿的動作模式。




第十分鐘一樣是TRX棒式,但之後的動作變化可以加入TRX卷腹,或是往側邊來鍛鍊腹斜肌。




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