這次的高強度間歇訓練在家裡就可以完成，內容適合初學者，總共需要10分鐘的時間，每分鐘運動時間50秒，休息時間10秒，動作包含伏地挺身、前弓步、跳繩、屈體伏地挺身、深蹲加側踢。
前弓步每次要連續做三下，要注意跨步的距離需要大一點，避免過窄的空間讓不當的姿勢壓迫到膝蓋。
跳繩的動作可以依據個人喜好，可以兩腳同時或是分開，使用個人偏好的動作變化，如果沒有跳繩可以用高抬腿跑或是原地跑步來取代。
接下來的伏地挺身要讓動作加入屈體，抬高臀部的同時仍要讓背部和雙腳呈一直線。
最後是深蹲加上側踢，每次深蹲完都要抬起一隻腳做側踢，持續換邊。
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