拉的完美訓練 (中文字幕)

 

第一種拉的訓練

槓鈴硬舉(1下最大重量的80%) 一組5下 (暖身組4組/訓練組1組)

胸支撐的划船 三組8到10下

啞鈴仰臥肩伸 兩到三組10到12下

啞鈴高拉 三組10到12下

二頭肌反手彎舉 三組做到力竭 搭配 過頭的三頭肌伸展 三組10到12下

天使與魔鬼 三組15到20下

第二種拉的訓練

寬握硬舉 三組5下(可以做8下的重量)

負重引體向上 三組6到8下(握力無法支撐就和第一個動作交換)

啞鈴大猩猩划船 每隻手三組10到12下

直臂下拉 兩到三組 12到15下

槓鈴彎舉 三組6到8下 搭配 滑輪三頭肌下拉 三組10到12下

臉拉 三組15到20下 (可以搭配斜方上舉的動作)

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