用22天讓臀部變得更翹的訓練 (中文字幕)

 

第1天：測驗日

第2天：第一種臀肌訓練日

第3天：第一種矯正訓練日

第4天：第一種腿後腱訓練日

第5天：第二種矯正訓練日

第6天：第二種臀肌訓練日

第7天：第一種矯正訓練日

第8天：第二種腿後腱訓練日

第9天：第二種矯正訓練日

第10天：第一種臀肌訓練日

第11天：第一種矯正訓練日

第12天：第一種腿後腱訓練日

第13天：第二種矯正訓練日

第14天：第二種臀肌訓練日

第15天：第一種矯正訓練日

第16天：第二種腿後腱訓練日

第17天：第二種矯正訓練日

第18天：第一種臀肌訓練日

第19天：第一種矯正訓練日

第20天：第一種腿後腱訓練日

第21天：第二種矯正訓練日

第22天：測驗日

※在疲勞的時候可以在矯正訓練日休息

第一種臀肌訓練日

肌肉啟動

抬臀腳尖刺擊：每隻腳做30秒

抬臀腳尖上擊：每隻腳做30秒

訓練動作

槓鈴臀推：三到四組 10到12下

仰臥提臀抬腿：三組 1分鐘

前傾登階：兩到三組 每隻腳做10下

第二種臀肌訓練日

肌肉啟動

踢腿擺臀：每隻腳做30秒

抬腿擺臀：每隻腳做30秒

訓練動作

單腿的槓鈴臀推：三到四組 每隻腳做8

啞鈴青蛙臀推：三組 1分鐘

低背槓深蹲：三組 10到12下

第一種腿後腱訓練日

肌肉啟動

抬臀腳尖刺擊：每隻腳做30秒

抬臀腳尖上擊：每隻腳做30秒

訓練動作

槓鈴羅馬尼亞硬舉：三到四組 10到12下

伏地青蛙腿彎舉：三組 1分鐘

屈膝禮弓步：兩到三組 每隻腳做10

第二種腿後腱訓練日

肌肉啟動

踢腿擺臀：每隻腳做30秒

抬腿擺臀：每隻腳做30秒

訓練動作

單腿的啞鈴羅馬尼亞硬舉：三到四組 每隻腳做8下

滑地橋式：三組 1分鐘

啞鈴保加利亞跑者分腿蹲：兩到三組 每隻腳做10下

第一種矯正訓練日

反向的超伸展：三組 15到20下

單腿提臀：三組 15到20

第二種矯正訓練日

內旋提臀：三組 每隻腳做15到20

消防栓：三組 每隻腳做15到20下

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