這次的內容收錄許多徒手訓練的動作，針對不同部位與不同功能共66種。
忍者跳弓步
忍者跳
分腿蹲跳
弓手伏地挺身
鐘擺伏地挺身
提肩伏地挺身
滑地橋式
橋式抬腿
倒立靠牆走
倒立伏地挺身
徒手肩側舉
引體向上
突擊隊引體向上
環狀引體向上
狂人引體向上
單腿深蹲
哥薩克深蹲
棘輪深蹲
橋式對角伸展
爆發力棒式肘撐
天使與魔鬼
反向超伸展
滑地下拉
闊背肌棒式肘撐
徒手仰臥肩伸
側向伏地挺身
超級蜘蛛人伏地挺身
青蛙伏地挺身
股四頭肌增強式伏地挺身
潛行者伏地挺身
側向登山者
驢踢
驢踢伏地挺身
深蹲伏地挺身
棒式對角跳
收腿仰臥起坐
蝴蝶仰臥起坐
對角抬膝登山者
電鋸式
懸吊抬腿
懸吊L抬腿
懸吊側屈膝
懸吊雨刷式
懸吊槓桿
前水平
懸吊X卷腹
仰臥三頭肌伸展
仰臥夾背
側步棒式
勾腿登山者
收腿登山者
蹬牆登山者
側弓步肘觸膝
過頭深蹲
立定跳遠後撤步
開合跳
剪刀腳深蹲跳
增強式保加利亞分腿蹲
俯衝伏地挺身
鑽石伏地挺身
二頭肌反手引體向上
門框臉拉
仰臥抬腿
仰臥肘觸膝
跑者單腳跳
波比跳
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