這次的內容介紹完美的減重訓練，很多人想要改變體態時，在健身房投入大量的時間卻看不到效果，除了營養攝取之外，很有可能是訓練強度不足，因此安排了這套適合減重的訓練內容。
星期一：練推
星期二：休息
星期三：練腿
星期四：休息
星期五：練拉
周末：挑一天做核心訓練
推的課表
槓鈴臥推 訓練動作1-10組 10下 70-80%的1下最大重量 (組間休息1分鐘)
壺鈴/啞鈴上搏和弓步 訓練動作2A-40秒(1分鐘內)
跳繩(兩腳跳) 訓練動作2B-30秒(1分鐘內)
以上兩個動作為10組
腿的課表
槓鈴深蹲 訓練動作1-10組 10下 70-80%的1下最大重量 (組間休息1分鐘)
啞鈴伏地挺身划船 訓練動作2A-40秒(1分鐘內)
高強度登山者 訓練動作2B-30秒(1分鐘內)
以上兩個動作為10組
拉的課表
槓鈴划船 訓練動作1-10組 10下 70-80%的1下最大重量 (組間休息1分鐘)
壺鈴/啞鈴上搏和肩推 訓練動作2A-40秒(1分鐘內)
壺鈴擺盪 訓練動作2B-30秒(1分鐘內)
以上兩個動作為10組
核心訓練課表
三向坐姿屈膝 訓練動作1A-每種方向10下
深蹲伏地 訓練動作1B-10下
跳箱 訓練動作1C-10下
以上為一輪，在20分鐘內盡可能多做幾輪
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