用22天改善緊繃的腿後腱 (中文字幕)

 

這次的內容針對緊繃的腿後腱設計了一套完整的訓練計畫，只不過如果有骨盆前傾的問題，建議先解決骨盆前傾的狀況，再來改善緊繃的腿後腱。

在訓練開始前，先測驗腿後腱的柔軟度。

第1天到第7天

早上的動態伸展

直腿擺動 三組 每隻腳做8下(前後/左右)

主動膝蓋伸直 三組 每隻腳做6下(每下維持3秒

晚上的靜態伸展

站姿腿後腱低伸展 兩到三組 每隻腳45秒

膝到胸伸展 兩到三組 每隻腳45秒

第8天到第14天

早上的動態伸展

動態伏地直腿伸展 三到四組 8下(每下維持3秒)

靠牆髖關節鉸鏈 三到四組 8下(每下維持3秒)

晚上的靜態伸展

靠牆腿後腱伸展 兩到三組 每隻腳45秒

彈力帶/毛巾伸展 兩到三組 每隻腳45秒

第15天到第21天

早上的動態伸展

桌面伸展 三到四組 8下(雙手左到右為1下)

保加利亞腿後腱伸展 三到四組 每隻腳8下

晚上的靜態伸展

門口伸展 兩到三組 每隻腳45秒

站姿腿後腱高伸展 兩到三組 每隻腳45秒

第22天

再測驗一次腿後腱的柔軟度

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