這次的內容針對改善姿勢為主題來設計22天的訓練，訓練的第1天和第22天都是測驗日，可以用來比較訓練前後的差異，要透過6種測試來檢視不同肌群緊繃的狀況：
胸椎-貼牆測試
腿後腱-碰腳尖測試
小腿-觸膝測試
腹肌-腹肌伸展測試
髖屈肌-湯瑪士測試
髖內旋肌群-坐姿盤腿測試
針對沒有通過測驗的項目安排伸展和訓練的動作，在這中間的每天都會由伸展日和訓練日交錯進行，要針對需要改善的項目來伸展過度緊繃的肌肉，並加強另一側疏於鍛鍊的肌肉。
胸椎
伸展動作：跪姿胸椎伸展
訓練動作：臉拉
腿後腱
伸展動作：腿後腱靠牆伸展
訓練動作：箱上髖屈
小腿
伸展動作：小腿伸展
訓練動作：彈力帶勾腳
腹肌
伸展動作：弓身伸展
訓練動作：超人
髖屈肌
伸展動作：弓步側身伸展
訓練動作：橋式碰腳跟
髖內旋肌群
伸展動作：卷餅伸展
訓練動作：青蛙臀推
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