養成一個習慣需要22天的時間，這次的影片是用一套連續22天的腹部訓練，組合6個不同的動作，讓不同程度的人都能鍛鍊核心肌群的內容，動作包含仰臥抬腿、側步棒式、X卷腹、旋轉側棒式、屈體、固定的單車式卷腹。
每個動作都有不同的目標，完成目標之後，可以休息10秒，之後再次挑戰，直到無法完成再換下一個動作，在這個模式之下，不同程度的人都可以充分鍛鍊到核心肌群，如果是初學者，可以參考下面這部影片，但就算是初學者，仍可以嘗試這次的訓練內容。
仰臥抬腿：這個動作要針對下腹部來訓練，要先把雙腳往前，再往上抬起下半身，如果是初學者，可以省略往前伸的部分，往上抬試著讓臀部離開地面就好，要持續45秒的時間，如果可以完成就休息10秒再次嘗試，直到無法完成再換下一個動作。
側步棒式：這個動作要固定上半身，讓訓練動作加入旋轉的變化，一開始先以棒式的姿勢固定上半身，之後把外側腳往身體內側踩，讓動作持續換腳。
X卷腹：這個動作開始改以次數為目標，這個動作要做12下，身體一開始用X的姿勢再讓四肢往上方集中，之後再恢復成X的狀態，持續動作直到完成12下。
旋轉側棒式：一樣是以次數為目標，每邊都要10下，試著讓手臂往上再穿過身體下方，但要注意的是，每完成一邊就要換邊進行，這個動作是要鍛練腹斜肌，加強腹部的線條。
屈體：這個動作要固定下半身，之後讓肩胛骨離開地面，雙手打直的情況下用類似卷腹的動作進行，每次都要讓一邊的腿略高於另一邊，持續換腳進行，這次的目標是持續45秒。
固定的單車式卷腹：一般人的單車式卷腹常常因為動作太快而讓腹部的訓練有限，因此建議在固定下半身，抬腿之後讓膝蓋保持90度的狀態，然後讓上半身抬起，肩胛骨遠離地面，但是下背緊貼地面，讓手肘持續往另一側的膝蓋移動，持續30秒的時間。
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thx for teaching
回覆刪除看了你們的“一週花1個小時的腹肌訓練”，1天10分鐘*6天/週。是否這個運動不是重量訓練所以可以每天做？肌肉不會酸痛嗎？不需要相隔24小時以上再做嗎？
回覆刪除腹肌的恢復速度比較快，可以每天鍛鍊
刪除做這些動作之後 喝乳清恢復 訓練效果會比較好嗎？
回覆刪除請問依序做的時候 到下個動作的時候 是接著做嗎? 還是休息?
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